Thể dục mùa hè ( Get fit for the beach! )

0

Makeup & Hair: KEVIN NGUYEN, comeandmakemeover.com
Model: SHARLENE SHIKH, sharleneshikh.com

EQUIPMENT :
Exercise Ball: $14.54 @ Walmart
Dumbbells $7.99 (5 lbs) @ Walmart


Single Leg Squat onto Exercise Ball
Works: Thighs / Butt / Hips (Tập Đùi / Mông / Hông)

Start with your feet close together and bring your hands together out in front of your body. Bend your knee while keeping one leg up and focus on keeping balance while you squat down on one leg. Tap the ball before standing up. Alternate legs and do 3 sets of 12 squats on each leg.

Bắt đầu với hai chân sát nhau và hai tay đưa ra phía trước. Khụy đầu gối xuống trong tư thế ngồi xổm (squat) trong khi một chân đá lên phía trước, nhớ giữ thăng bằng. Đổi chân, tập 3 đợt, mỗi đợt 12 lần “squat”.

Lateral Squat Walk
Works: Thighs / Butt / Hips (Tập Đùi / Mông / Hông)

With your feet shoulder width apart, squat down low with your head up, keeping good posture. Hold this position and take large lateral steps to one side for 10 steps. Then come back to where you started to work your other leg. Do 3 sets of 10 side steps on each leg.

Hai chân dang rộng bằng vai. Thụng người xuống, giữ đầu thẳng. Giữ ở tư thế này rồi dang 1 chân ra như bước ngang, thực hiện 10 bước. Rồi trở về vị trí cũ trước khi tập qua chân bên kia. Tập 3 đợt, mỗi đợt 10 bước cho mỗi chân.

Low Back Extensions on Exercise Ball
Works: Lower Back (Tập Lưng Dưới)

 

Lie on an exercise ball with your stomach pressed down on the ball. Straighten out your legs for balance and slowly lift up your upper body. Hold at the top and return down slowly before rising again. Do 2 sets of 10 low back raises.

Nằm xấp đè lên banh. Chân duỗi thẳng ra để giữ thăng bằng rồi từ từ nâng phần thân trên lên. Giữ người ở vị thế cao như thế rồi từ từ hạ xuống rồi tiếp tục nâng người lên. Tập 2 đợt, mỗi đợt 10 lần nâng lưng.


Rear Shoulder Raises on Exercise Ball.
Works: Upper back / Shoulders (Tập Lưng Trên / Vai)

Lie on an exercise ball with your feet behind you and spread apart to keep your balance. Let your hands hang down in front of you then bring your hands back while keeping a slight bend in your elbows. Focus on isolating the shoulder and reaching back as far as comfortable. Use a dumbbell to really blast the shoulders and upper back. Do 2 sets of 12 reps of rear shoulder raises.

Nằm trên banh thể dục với hai chân dang rộng phía sau để giữ thăng bằng. Thả tay lỏng phía trước rồi từ từ cong cùi chỏ để đưa tay ra phía sau. Giữ trọng tâm ở lưng và nâng tay lên càng cao càng tốt tùy theo sức của bạn. Có thể cầm thêm tạ để tăng lực ở vai và lưng trên. Tập 2 đợt, mỗi đợt 12 lần.

Triceps Dips on Exercise Ball
Works: Triceps (Tập Cơ Ba Đầu)

Sit on your exercise ball with your hands on the ball down by your side. Keep your ball stable as you dip down and push up to flex your triceps. Do 2 sets of 15 reps with strict form.

Ngồi ngược với 2 tay tựa lên banh. Giữ banh thăng bằng rồi hạ người xuống và đẩy người lên để gồng cơ 3 đầu. Tập 2 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Plank on Exercise Ball
Works: Abdominals / Shoulders (Tập Bụng / Lưng)

Grab a small exercise ball that is not too inflated, you want some cushion. Press your elbows down onto the ball and straighten out your legs and body to create a strong plank position. Do 3 sets for as long as you can.

Nhớ lựa banh nhỏ vừa và không bơm căng quá vì bạn cần chỗ tựa mềm. Hai cùi chỏ tựa vào banh, chân và người thẳng tạo thế “plank”, tương tự như thế hít đất. Tập 3 đợt giữ vị thế “plank” càng lâu càng tốt.


Body Twist on Exercise Ball
Works: Abdominals (Tập Bụng)

Place the exercise ball under your upper back and lift your hips up to create a body bridge. Bring your hands together and extend your arms then twist to one side while balancing on the ball. Keep your core flexed and hold your hips up during the entire movement. Do 2 sets of 20 body twists.

Nằm ngửa với phần lưng trên nằm trên banh, nâng hông để tạo như nhịp cầu. Nhập tay lại, giữ thăng bằng rồi xoay qua một bên. Gồng bắp thịt và giữ hông cao trong khi tập. Tập 2 đợt, mỗi lần 20 lần xoay người.

Ball Pass on Exercise Ball
Works: Abdominals (Tập Bụng)

Lie on your back and place an exercise ball between your feet. Bring your feet up as your bring your hands down and pass the ball from your feet to your hands and raise the ball up over your head. Repeat this motion by bringing your hands down and passing the ball back to your feet. Do 3 sets of 15 ball passes.

Nằm ngửa, kẹp banh bằng hai chân. Nâng chân cao lên cùng lúc hạ tay xuống để đón banh. Dùng hai tay đưa banh lên cao khỏi đầu. Tiếp tục hạ tay xuống và nâng chân lên để đón banh từ tay rồi đưa banh xuống. Tập 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.