Giữ dáng thon thả cho mùa xuân / Spring fitness tuneup

0


Personal Trainer: Daniel Orth, www.daniel-orth.com, 415-320-7709
Photographer: Dominic Wong, www.imanstudios.net
Makeup & Hair: Kevin Nguyen, www.comeandmakemeover.com
Model: Charlene Phan

Equipment:
    Kettle Bell: $79.99 @ Walgreens
    Resistance Band: $14.99 @ Sears

Split Leg Squat Jumps: Thighs / Butt – Tập Đùi & Mông


Start with one foot in front of the other. Dip down while keeping good posture and jump straight up using both legs. While in midair, switch your feet quickly before landing. Do 3 sets of 10 jumps.

Bắt đầu với một chân đứng trước chân kia. Hạ người xuống nhưng giữ lưng thẳng rồi dậm 2 chân để nhảy thẳng lên cao. Trong khi ở trên không, đổi chân thật nhanh trước khi chạm đất. Tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần nhảy.

Ice Skaters: Thighs / Butt – Tập Đùi & Mông


Start with your feet apart then jump and lean to one side. As you land on one leg, dip down before jumping back to other side, landing on your other foot. Swing your arms as well to help the motion. Do 3 sets of 12 jumps.

Bắt đầu với 2 chân dang rộng rồi nhảy lên không và nghiêng qua 1 bên. Khi hạ xuống mặt đất với 1 chân, chùng chân xuống trước khi nhảy lại lên không và hạ xuống với chân bên kia. Đánh tay qua lại trong lúc nhảy để giúp cử động nhịp nhàng – tương tự như cử động của người chơi môn thể thao trượt băng. Tập 3 đợt, mỗi đợt 12 lần nhảy.

Lateral Raises with Bands: Shoulders – Tập Vai


Stand on the exercise band with relaxed arms holding the band’s handles, then raise both arms up until they reach shoulder’s level and pause for 2 seconds, then slowly return your arms to beginning position. Do 3 sets of 10 raises.

Đứng trên dây tập thể dục và thả lỏng 2 tay. Hai tay cầm kéo lên ngang vai, giữ lại 2 giây rồi từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu. Tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần.

Bicep Curl with Other Hand: Biceps – Tập Bắp Tay


Use one arm to press against the other arm for a self-assisted bicep curl. Keep your working elbow pressed against your body and do not move it during the movement. Alternate arms and do 3 sets of 12 curls each.

Một tay giữ cho tay kia ở vị thế gập tay cong sát người rồi từ từ đưa gập cong cánh tay lên xuống, nhớ giữ cho cùi chỏ sát người và cùi chỏ không di động. Đổi tay và tập 3 đợt, mỗi đợt 12 lần.

Skull Crushers with Kettle Bell: Triceps – Tập Cơ Ba Đầu


Lying down on your back, hold the kettle bell in one hand and place it behind your head with your elbow pointing straight up. Now use your other free arm to hold your elbow still during the movement. Extend the arm that is holding the kettle bell without moving your elbow. Flex your triceps and feel the squeeze before going back down. Do 3 sets of 12 reps.

Nằm ngửa, cầm tạ Kettle 1 bên tay và để sau đầu với cùi chỏ chỉa lên cao. Dùng tay còn lại giữ cho cùi chỏ đứng yên ở 1 vị trí. Đưa cánh tay cầm tạ lên cao và giữ để cùi chỏ không chuyển động. Gồng cơ tam đầu lại để cảm nhận bắp thịt đang bị xiết lại trước khi hạ tạ xuống. Tập 3 đợt, mỗi đợt 12 lần.

Staggered Hand Push Ups: Chest / Triceps – Tập Ngực & Cơ Tam Đầu


Get into the push up position with your hands widen. While keeping your body straight, lower yourself down towards the ground before pressing yourself back up and flex your chest then switch hands. Do 3 sets of as many reps as you can.

Nằm ở vị trí hít đất với 2 tay dang rộng. Giữ người thẳng, hạ người xuống thấp gần mặt đất rồi đẩy người lên lại ở vị trí ban đầu, nhớ ưỡng ngực rồi đổi tay qua bên kia. Tập 3 đợt, số lần mỗi đợt tùy vào sức của bạn.

Mountain Climbers: Abdominals – Tập Bụng


Get into the push up position with arms extended and feet on their toes. Bring one foot up and drive the other backwards. Continue to switch feet while keeping good posture. Do 3 sets for 15 seconds.

Khom người xuống giống như động tác hít đất với 2 tay dang rộng và ngón chân chạm đất. Vừa đưa 1 chân lên phía trước thì đẩy chân kia ra phía sau và tiếp tục đổi chân trong khi giữ thân người ở như ở vị thế ban đầu. Tập 3 đợt, mỗi đợt 15 giây.

Lying down Leg Rotations: Abdominals – Tập Bụng


Lie on your back with your arms extended out to each side. Lift your legs up and swing to each side while your hips rotate. Use your abs for the rotation and flex core while keeping your body on the ground. Do 3 sets of 10 rotations and focus on your breathing.

Nằm ngửa với 2 tay dang thẳng ra 2 bên. Đưa 2 chân lên cao và đưa chúng qua lại 2 bên người kết hợp với vặn tròn hông với sự trợ giúp của bụng. Gồng người nhưng vẫn giữ thân chạm mặt đất. Tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần. Đừng quên chú trọng đến động tác thở.