Bài tập cho cánh tay thon gọn

0

Chuẩn bị diện những chiếc áo hai dây, hoặc áo sát nách cho những ngày hè nóng bức cùng bài tập phần thân trên được thiết kế bởi các huấn luyện viên thể hình hàng đầu. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ từ 3 – 10 pounds hay bất cứ vật dụng có trọng lượng và kích thước tương tự như cặp chai nước suối 16 ounce chẳng hạn. Thực hiện các bài tập với độ khó tăng dần từ nghỉ giữa hiệp cho đến không nghỉ ngơi, và lặp lại 3 lần bài tập. Để có cánh tay săn chắc trong 5 tuần, hãy kiên trì tập hằng ngày cộng với 30 đến 45 phút tập cardio và ăn uống lành mạnh.

1. Hít đất phần thân trên – Plank up


Bài tập này có tác dụng lên phần cánh tay, ngực và cả bụng của bạn. Trước tiên hãy vào tư thế hít đất, nhưng chỉ là phần cánh tay thôi. Hóp bụng thật chặt và nâng mông lên, tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Đẩy lên và thẳng cánh tay trái ra để tay phải giữ thân người của bạn. Sau đó tiếp tục thẳng tay phải ra để vào tư thế hít đất. Từ từ hạ thân trên xuống đồng thời cong khủy tay rồi đẩy thân người để về lại tư thế ban đầu. Tiếp tục như vậy khoảng 8 lần rồi nghỉ 15 giây. Tiếp tục như vậy 3 lần nữa. Nếu bạn cảm thấy khó quá, thì hãy làm theo hình bên dưới, dùng đầu gối thay cho mũi chân để hít đất.

2. Nâng tạ ngồi – Kneeling reverse fly


Bài tập này sẽ làm săn chắc phần lưng trên, cánh tay và cơ bụng của bạn. Chống tay và đầu gối lên sàn, cầm một quả tạ bằng tay trái. Hóp cơ bụng rồi từ từ nâng tạ lên ngang vai như trong hình minh họa, chú ý giữ cho khủy tay thật thẳng, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ hạ xuống để về vị trí ban đầu. Lặp lại như vậy 15 lần sau đó đổi bên.

3. Nâng tạ ở tư thế đứng – Inverted grip biceps curl and press


Bài tập mang lại hai tác dụng khi làm săn chắc phần vai và cánh tay đồng thời làm khỏe cổ tay của bạn. Đứng thẳng với chân ngang bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Hóp cơ bụng thật chặt, cố gắng không di chuyển thân trên mà đẩy tạ lên qua đầu như trong hình minh họa. Hạ tạ xuống để về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại như vậy 15 lần.

4. Săn chắc bắp tay – Triceps kicker


Đây là bài tập hoàn hảo để làm chắc phần bắp tay dưới. Đứng ngang bằng vai với tạ hướng vào bên trong, từ từ khom người xuống với đầu gối hơi cong. Đẩy mông về phía sau cho đến khi ngực ngang với mặt sàn. Sau đó đẩy tạ ngược về phía sau như trong hình. Cố gắng thẳng tay rồi xoay tạ hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi hạ tay xuống để về vị trí ban đầu. Lập lại tương tự như vậy 15 lần.

5. Nâng tạ nằm – Chest hug


Giúp cho đường cong vòng một thêm hấp dẫn và vòng 2 thon gọn với bài tập đa năng này. Nằm ngửa mặt trên sàn, cong đầu gối và bàn chân thẳng trên mặt sàn. Hai cánh tay cầm tạ dang rộng hướng lòng bàn tay lên trần nhà như trong hình. Từ từ nâng đầu gối về trước ngực đồng thời nâng đầu và vai về đầu gối, kết hợp với nâng 2 cánh tay lên trên cùng một lúc. Sau đó về lại tư thế ban đầu. Lặp lại như vậy 15 lần.

Khánh An – Vietbeauty Magazine