8 nguồn thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

0
188

Những người ăn chay thường bị thiếu sắt (iron). Một vài loại thực phẩm chay sau có thể giúp bạn bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể:

up-vietbeauty-thuc-pham-chay-giau-sat

1. Hạt điều (cashew)
Hạt điều rất giàu dinh dưỡng, rất có lợi cho người ăn chay. Loại thực phẩm này giàu sắt, đạm, ma-giê, và vitamin B6, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và huyết áp được kiểm soát. Bơ làm từ hạt điều còn bổ dưỡng hơn bơ đậu phộng (peanut butter) và có thể được dùng kèm các món salad, xúp (soup), tráng miệng và các món xào.

2. Hạt quinoa
Trong hạt quinoa chứa nhiều sắt, ma-giê, các vitamin nhóm B, và ka-li (potassium), ngoài ra còn chứa nhiều chất chống ô-xi hóa (antioxidant). Loại hạt này còn giàu đạm và không chứa gluten, đồng thời còn là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa đầy đủ 9 a-xít amin (amino acid) thiết yếu. Tiêu thụ hạt quinoa thường xuyên giúp ngăn thiếu sắt, hỗ trợ hệ miễn dịch và chống mệt mỏi.

3. Tảo spirulina
Là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới, tảo spirulina chứa nhiều dưỡng chất giúp hỗ trợ não bộ và cơ thể. Một teaspoon tảo spirulina cung cấp cho cơ thể 11% lượng sắt mà cơ thể cần mỗi ngày, cùng với 8% đạm và 3% ma-giê. Bạn có thể cho một teaspoon loại tảo này vào món trái cây xay (smoothie) và thưởng thức.

4. Cải xoăn (kale)
Cải xoăn chứa nhiều sắt, hóa chất thực vật (phytochemical), đạm và vitamin hơn cả thịt. Cải xoăn còn là nguồn dồi dào can-xi, vitamin C, ma-giê, và vitamin A. Một tách (cup) cải xoăn thái miếng cung cấp cho cơ thể 134% lượng vitamin C cần thiết trong mỗi ngày và 133% lượng vitamin A. Cải xoăn có thể được dùng để chế biến xúp, trái cây xay, hoặc món hầm.

5. Rau chân vịt (spinach)
Một nắm rau chân vịt chứa 51% lượng sắt cơ thể cần mỗi ngày, 637% lượng vitamin A và 159% lượng vitamin C. Tiêu thụ rau chân vịt thường xuyên giúp mắt khỏe, giảm nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng (macular degeneration), ổn định huyết áp, và giúp cơ bắp khỏe mạnh. Bên cạnh đó, loại rau này còn giàu chất chống ô-xi hóa và hỗ trợ kháng viêm.

6. Sô-cô-la đen (dark chocolate)
1 oz sô-cô-la đen chứa 12% lượng sắt cơ thể cần mỗi ngày. Loại thực phẩm này cũng giàu ma-giê, đồng, kẽm, chất xơ (fiber), man-gan, cùng với những chất béo có lợi không cholesterol. Tuy nhiên, không phải loại sô-cô-la nào cũng bổ dưỡng như nhau. Bạn nên tiêu thụ sô-cô-la không chứa sữa (milk-free chocolate) và có thành phần ca-cao (cocoa) không dưới 70%.

7. Đậu lăng (lentil)
Đậu lăng giàu sắt, ka-li, các vitamin nhóm B, chất xơ, đạm, ma-giê, đồng thời ít calories và không chứa chất béo hoặc cholesterol. Loại thực phẩm tốt cho tim này có thể được dùng thay thế thịt. Đậu lăng rất dễ chế biến và bạn không cần phải ngâm chúng qua đêm. Bạn có thể dùng đậu lăng cho các món salad (rau trộn), xúp, cà-ri (curry), chiên lăn bột (fritter), và nhiều món khác.

8. Hạt chia (chia seed)
Loại hạt này rất giàu dưỡng chất, bao gồm ma-giê và sắt. Hai tbsp. hạt chia cung cấp 30% lượng dinh dưỡng bạn cần hàng ngày. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu Omega-3, ka-li, các vitamin nhóm B, và chất xơ.

Hy vọng với những loại thực phẩm trên, chế độ ăn chay của bạn sẽ được đảm bảo đầy đủ dưỡng chất, trong đó có chất sắt!

Triệu Khánh Ngọc – VietBeauty Magazine