5 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

0

Hơn 75% phụ nữ không đáp ứng được những yêu cầu hàng ngày cho ít nhất một loại Vitamin hoặc khoáng chất. Sử dụng hỗn hợp nhiều Vitamin khác nhau là một phương pháp hay, nhưng sẽ không có gì thay thế được chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, nhằm cung cấp đầy đủ loại Vitamin và khoáng chất cho bạn để giảm nguy cơ về bệnh tật như là ung thư và bệnh tim. Dưới đây là những chất dinh dưỡng cần thiết và cách hấp thụ chúng.


1. Vitamin D:
Vitamin D giúp xương bạn chắc, tăng cường miễn dịch, hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư. Phụ nữ dưới độ tuổi 50 có thể cần lượng Vitamin hằng ngày gấp 10 lần so với 200 đơn vị IU được gợi ý theo tiêu chuẩn RDA.

   • RDA: The Recommended Daily Allowance do Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences-National Research Council ấn định.

• IU: đơn vị đo lường International Unit – thuật ngữ trong ngành dược.

Cách để cung cấp vitamin d: Uống 2 cốc sữa bổ sung vitamin D hoặc nước cam (orange juice) hàng ngày và lợi dụng ánh sáng mặt trời: phóng xạ UV sẽ giúp da bạn tạo ra vitamin D, một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ dạng vitamin D này với khả năng giảm nguy cơ ung thư vú. Nên ra ngoài khoảng 15 phút giữa 11 giờ trưa và 2 giờ chiều và hai lần trong 1 tuần, sử dụng chỉ số SPF 8 hoặc thấp hơn. Nhưng không được vượt qua thời gian đó, nếu bạn có lịch sử gia đình về căn bệnh ung thư da, trước tiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

2. Magie (magnesium):
Một lượng Magie thấp sẽ gây ra chứng đau nửa đầu hàng tháng và trạng thái căng thẳng- đau đầu, và dẫn đến nguy cơ đái đường.  

   Cách để cung cấp magnesium: Trước hết, nên ăn đều đặn các bữa. Trong một nghiên cứu gần đây, những người lớn ăn đầy đủ sáng, trưa, tối, và ăn phụ thêm 2 bữa có khả năng đáp ứng được khẩu phần ăn hằng ngày được gợi ý đối với magie hơn những người khác. Một lượng nhỏ chất magie trong thực phẩm, vì thế ăn nhiều bữa sẽ giúp bạn ăn được cung cấp chất magie đầy đủ hơn. Nguồn thức ăn tốt nhất là: quả hạch (walnut). Một lượng nhỏ các loại thực phẩm này sẽ cung cấp 20% RDA (recommended dietary allowance) (320 mg đối với phụ nữ trên 30 tuổi).

3. Chất sắt:Không cung cấp đủ chất sắt sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh thiếu máu và dẫn đến mệt mỏi hoặc rụng tóc.

   Cách thức cung cấp chất sắt: Hãy ăn nhiều thịt/chả nướng (roast meat), 3 ounces thịt bò sẽ cung cấp cho bạn 20% RDA (18 mg đối với phụ nữ dưới 50 tuổi). vì thế hãy sử dụng một phần nhỏ thức ăn từ đậu (bean), đậu phụ (soya curd), rau bina (spinach), mặc dù chất sắt từ thức ăn chế biến từ thực vật không được cơ thể hấp thụ dễ dàng. Thêm một chút sa lát cà chua và cam trong bữa ăn của những người ăn kiêng – Vitamin C sẽ giúp cơ thể bạn tận dụng được chất sắt.

4. Canxi (calcium):
Canxi là một chất cấu tạo xương vững chắc, nhưng chất này còn làm giảm một nửa triệu chứng tiền kinh nguyệt Premenstrual Syndrome (PMS) như thay đổi tâm trạng và chứng chuột rút. Những người cung cấp đủ chất canxi có nguy cơ bị ung thư tuyến vú mãn kinh thấp hơn 31% và nguy cơ huyết áp cao thấp hơn 11%.

   Để cung cấp chất canxi: Khởi động buổi sáng với sữa và ngũ cốc (cereal), bạn sẽ đáp ứng được 51% nhu cầu canxi so với những người bỏ qua bữa sáng và hoặc ăn những loại thực phẩm khác. Chọn loại ngũ cốc với 10% RDA (1000 mg) hoặc hơn, ăn thêm một đến hai phần nhỏ bơ hằng ngày, chọn loại đa thực phẩm chứa canxi (multi-food containing calcium)

5. Folic acid:
Tất cả các phụ nữ đều cần Folic Acid. Có mối liên quan giữa lượng Folic acid hấp thụ thấp và nguy cơ mắc bệnh tim cao cũng như ung thư kết tràng cao.

   Để cung cấp chất folic acid: Dùng món salad: Phụ nữ ăn món này mỗi ngày sẽ có RDA của Folic acid (400mcg). Nếu bạn mang thai, hãy cung cấp nguồn thức ăn trước khi sinh 100% RDA.