Thực đơn cho ngày tập luyện

0
164

Các nghiên cứu cho rằng: cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn bằng cách ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm. Tương tự như vậy, những gì bạn nạp vào cơ thể trước, trong và sau khi đến phòng tập gym, chạy bộ hay tham gia một hoạt động thể thao, đều ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả bài tập đó.

4 giờ trước khi tập luyện
Bạn sẽ có một bữa ăn cân bằng với ngũ cốc (grains) hoặc tinh bột (starch) chứa carbohydrates (carbs) để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Bạn cũng có thể dùng các loại thức ăn như các loại thịt, trứng, hải sản … vì chúng chứa nhiều protein giúp củng cố cơ bắp, tăng sức mạnh.

Thực đơn gợi ý: món trộn (mix) gồm: rau arugula + củ cải đường (beets) + phô mai sữa dê (goat cheese) + hạt couscous.

Thực đơn này cung cấp các macronutrients (3 chất đa lượng) thiết yếu bao gồm protein, carbohydrate (carb) và fat (chất béo). Ngoài ra lượng nitrates trong rau arugula và củ cải đường sẽ làm tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ bắp.

3 giờ trước khi tập luyện
Bạn cần một thực đơn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa hơn, nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng và năng lượng.

Thực đơn gợi ý: món Sauté gồm: mì ống nguyên cám (whole wheat pasta) xào với đậu hủ (tofu) và xốt cà chua (tomato sauce).

Với thực đơn này, cơ thể bạn vẫn được cung cấp năng lượng đầy đủ với mì ống nguyên cám. Ngoài ra, hàm lượng protein thực vật có trong đậu phụ cao hơn trong các loại thịt, nhưng cơ thể dễ hấp thu hơn.

2 giờ trước khi tập luyện
Đây là thời điểm cơ thể bạn không thể nạp quá nhiều tinh bột hay protein. Chúng sẽ khiến bạn “nặng bụng” trước giờ tập luyện. Thay vào đó, hãy chú trọng bổ sung các vitamin, khoáng chất…đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho bạn.

Thực đơn gợi ý: món trộn (blend) gồm: nước ép rau xanh (green juice)+ trái cây tươi (fresh fruit) + sữa đậu nành (soy milk).

1 giờ đến 15 phút trước khi tập luyện
Các loại vitamin luôn cần thiết cho cơ thể, như vitamin C, vitamin A…. Bạn có thể dùng các loại nước ép, hay ăn trái cây… đều tốt ở thời điểm này.

Thực đơn gợi ý: uống 1 ly nước cam hay một ly nước ép (juice) gồm lê (pear), củ cải đường (beet) + cà rốt (carrot)…

Trong khi tập luyện
Các chuyên gia khuyên rằng: nếu bạn có một buổi tập luyện với cường độ cao, kéo dài trên 60 phút, bạn nên có đồ uống thể thao (sports drink) và một bữa ăn nhẹ phục hồi (snack) với các loại bánh.

Nếu buổi tập luyện của bạn kéo dài khoảng 30 phút thì thức ăn nhẹ có thể là trái cây (fruit), các loại hạt (nuts), phô mai (cheese)…

Sau buổi tập luyện
Bạn nên ăn uống trong vòng nửa giờ sau khi hoàn thành các hoạt động tập luyện. Điều này giúp tiếp nhiên liệu, bù nước và tái tạo cơ thể cho những lần tập luyện tiếp theo.

Thưc đơn gợi ý 1: món trộn (blend) gồm: sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt), một miếng trái cây (a piece of fruit), phô mai tươi (cottage cheese) và một lát đào (peach slice).

Thực đơn gợi ý 2: món trộn gồm: sữa chua (yogurt) + chuối (banana) và bơ đậu phộng (peanut butter).

Thực đơn gợi ý 3: tortilla wraps kết hợp với mozzarella cheese.
Trên đây là những bữa ăn nhẹ không chỉ cung cấp năng lượng cho việc tập luyện mà còn đảm bảo cho sức khỏe tim mạch khi tập luyện, củng cố sức khỏe cơ bắp và sự tập trung của bộ não.

Thy Nga – VietBeauty Magazine