Thon thả áo tắm mùa hè / Slimming down for Summer Swimwear

0
535


Personal Trainer: Daniel Orth, www.daniel-orth.com
Photographer: Dominic Wong, www.imanstudios.net
Makeup & Hair: Kevin Nguyen, www.comeandmakemeover.com
Fashion Designer: Debbie Nghiem, www.ggconnections.com
Model: Kim Huynh

Equipment:
Resistance Band: $14.99 @ Sears
Dumbbells (10 lbs) $8.77 @ Walmart
Kettle Bell (5 lbs) $9.54 @ Walmart

Squat & Kettle Bell Swing

Works: Thighs / Butt / Shoulders – Tập Đùi / Mông / Vai


Với tư thế hai chân dang rộng, hai tay cầm kettle bell rồi thả lỏng xuống giữa hai chân. Chùng chân xuống, khi đứng lên đưa tay cầm kettle bell lên ngang với vai rồi lại chùn chân xuống trở lại. Tập 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Start with your feet width apart. Hold the kettle bell with both hands and let it hang down between your legs. Do a squat and when you begin to stand up, raise your arm holding the kettle bell to shoulder level and go back down for another squat. Do 3 sets of 15 squats.

Jumping Jack Squats

Works: Thighs – Tập Đùi


Giống như lối nhảy xoặc chân “jumping jack” nhưng với 2 chân chùng xuống cùng lúc 2 tay đánh lên cao, rồi lại nhảy lên đánh 2 tay xuống với chân thẳng. Tập 3 đợt, mỗi đợt 15 lần nhảy.

This is similar to doing regular jumping jacks, but you will be squatting down when your feet move outward. Swing your arms up with each squat and down with each jump. Do 3 sets of 15 jumping jack squats.

Chicken Wings with Dumbbells

Works
: Shoulders – Tập Vai


Cầm tạ 2 bên tay, đưa 2 cùi chỏ lên đến vai tạo thành chữ “L” rồi ngưng một vài giây trước khi trở về lại vị trí ban đầu. Tập 2 đợt, mỗi đợt 12 lần.

With a dumbbell in each hand, raise your elbows up to shoulder height so the bend in your arms makes an “L” shape and pause at the top of the movement for a quick second, then slowly return down. Do 2 sets of 12 elbow raises.

Isometric Bicep Curl with Dumbbells

Works: Biceps – Tập Bắp Tay


Cầm tạ dumbbell 2 bên tay, nâng tạ lên đồng thời giữ cùi chỏ đứng yên hai bên hông. Khi kéo tạ lên khoảng ¾ đoạn đường thì giữ tạ đứng yên khoảng 10 giây. Rồi hạ xuống khoảng nửa đường và giữ tạ đứng yên càng lâu càng tốt trước khi kéo tạ lên trở lại. Tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần.

With a dumbbell in each hand, curl the weight up while keeping your elbows locked at your sides. Curl the weight up ¾ of the way and hold there for 10 seconds. Then lower down to ½ way and hold as long as you can. Then go curl back up again. Do 3 sets of 10 curls.

Seated Triceps Extension with Resistance Band

Works: Triceps – Tập Cơ Ba Đầu


Ngồi với dây tập thể dục cầm hai bên tay. Quấn phần dây chính giữa sau lòng bàn chân. Tránh không cử động cùi chỏ, kéo 2 tay ra sau và gồng cơ 3 đầu. Sau đó, nhanh chóng đưa 2 tay trở lại vị thế ban đầu, nhớ gồng bắp thịt chặt mỗi lần tập. Tập 2 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Hold onto the resistance bands while you are seated. Wrap the middle of the band around your feet. Without moving your elbows, drive your hands back and flex your triceps. Push back quickly and flex hard with each rep. Do 2 sets of 15 reps.

Explosive Push Ups

Works: Chest / Arms – Tập Ngực & Tay


Tập giống như hít đất, chỉ khác là bạn sẽ dùng đầu gối và ngón chân để giữ thăng bằng. Đẩy người lên khỏi mặt đất và giữ người trên cao một vài giây trước khi hạ người xuống. Tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần hít đất.
This is similar to a normal push up, but you will balance on your knees or toes to do the push ups. Try to push yourself off the ground and hold at midair for a quick second lower your body down. Do 3 sets of 10 explosive pushups.

One Foot Superman Plank

Works: Abdominals / Shoulders – Tập Bụng / Vai




Giữ thăng bằng với 2 tay và 2 đầu gối chống mặt đất, cố gắng giữ người thẳng với tư thế chắc chắn. Đưa 1 chân và 1 tay lên cao, càng cao càng tốt. Sau đó, đổi tay và chân rồi tiếp tục bài tập tùy theo sức của bạn.

Balance yourself on all four and make your body as straight and sturdy as possible. While holding this plank, raise one leg and arm up for as long as you can. Then switch feet and arms and keep rotating for as long as you can.

Isometric Bridge

Works: Lower Abdominals – Tập Bụng Dưới


Nằm ngửa với 2 tay bên hông để giữ thăng bằng. Đẩy hông lên càng cao càng tốt để tạo thành hình một chiếc cầu. Gồng bụng và ngực và giữ ở vị thế đó càng lâu càng tốt. Sau đó, hạ người xuống, thở, rồi đẩy người lên cao lại. Tập 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Lie on your back with your hands underneath you for support. Lift your hips up as high as you can until you build a strong body bridge. Flex your abs and core and hold this position for as long as you can. When you have to drop down, catch your breath quickly and go back up. Do 3 sets of 15 reps.