Khoẻ đẹp cho mùa Hè / Summer Fitness

0
488

Personal Trainer: Daniel Orth, www.daniel-orth.com, 415.320.7709
Photographer: Steve Smith, www.stevesmith.smugmug.com
Makeup Artist & Hair Stylist: Kevin Nguyen, www.comeandmakemeover.com
Model: Veronica Firestone

Equipments:
– Banh (Ball): $17 @ Target
– Dây Kéo (Resistance Band): $14.99@ Sears
– Tạ Tay (Dumbbell) $11

Tập Bụng – Body Plank: Abdominals/Core



Nằm sấp mặt xuống, chống bằng cùi chỏ. Nâng hông lên cao và giữ cân bằng bằng đầu ngón chân và cùi chỏ, nhớ giữ cho lưng thẳng. Bạn nâng người như vậy lên đến điểm cao nhất rồi hạ xuống. Tiếp tục làm như vậy 3 đến 4 lần.

Lie facing down on ground with your elbows supporting you. Raise your hips up in the air and hold up on tiptoes and elbows. Hold at the top and try to maintain a nice straight spine. Hold yourself at the top as long as you can before lower yourself down. Repeat 3-4 times.

Tập Lưng Phía Dưới – Superman Extension: Lower back


Nằm xấp mặt xuống và đưa hai tay thẳng ra phía trước. Nâng hai chân và nửa thân người phía trên lên cao và giữ như thế trong khoảng 1 giây. Nhớ giữ tư thế mặt hướng xuống đất để giữ cho xương sống giữ đúng vị thế thẳng hàng. Bạn cũng có thể tập bằng cách chỉ đưa chân lên cao hay phần thân người phía trước lên cao mà không cần phối hợp cả hai thứ. Tập làm 3 hay 4 đợt mỗi đợt 10 lần.

Lie face down with your arms stretched out in front of you. Raise your feet and upper body off the ground and hold for a second at the top. Remain facing down to keep your spine in proper alignment. Also, alternate lifting only legs or upper body. Repeat 3-4 sets of 10.

Tập Vai – Shoulder Press With Weights: Shoulders

Cầm tạ ở vị thế góc 90 độ ở khuỷa tay. Đưa tạ lên khỏi đầu rồi hạ xuống từ từ và dừng lại ở góc 90 độ. Tiếp tục làm như vậy trong 3-4 đợt (mỗi đợt 12 lần). Nhớ đừng quên thở mỗi khi đưa tạ lên.

Hold the dumbbells up in each hand at a 90 degree angle. Press the dumbbells upward and together over your head for one rep. Bring them down under control and stop at 90 degrees again before pressing back up. Breathe each press and do 3-4 sets of 12.

Tập Cơ Ba Đầu – Overhead Extension With Weight
: Triceps

Cầm tạ bằng một tay với cánh tay trước ở vị thế thấp nằm sau đầu. Nâng cánh tay trước lên, nhớ đừng di động cùi chỏ và duỗi thẳng tay lên. Sau đó, đưa tạ trở lại vị thế sau đầu. Tập khoảng 3-4 đợt, mỗi đợt 12 lần.

Hold a dumbbell in one hand and let it hang behind your head. Without moving your elbow, drive the weight straight up and extend your arm. Return back to the starting postion behind your head before extending your arm again. Do 3-4 sets of 12.

Tập Ngực – Dumbbell Chest Press On Exercise Ball: Chest

Nằm ngửa lên banh với hai tay cầm tạ ở vị thế thấp. Hai chân dang rộng với phần hông nâng cao. Bắt đầu đẩy tạ lên cao thẳng trên phần ngực và thở ra khi tạ lên đến điểm cao nhất. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Tập làm 3-4 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Roll onto an exercise ball with a dumbbell in each hand. Spread your feet out and lift up your hips to make a sturdy base on the ball. Press the weights up and together over your chest and exhale at the top. Return back down slowly. Do 3-4 sets of 15.

Tập Đùi & Mông – Squat With Resistance Bands: Thighs/Butt

Personal trainer Daniel đang hướng dẫn cho người mẫu Veronica cách thức tập đùi & mông.

Đứng thẳng với 2 chân giang rộng bằng khoảng cách của vai, phần trung điểm của dây kéo ở giữa 2 chân và 2 tay cầm 2 đầu của dây. Hạ phần hông xuống thấp trong khi vẫn giữ cho lưng thẳng và phần ngực đẩy ra. Sau đó, dùng đùi và mông đẩy người trở lại về vị thế đứng thẳng ban đầu. Tập 4-5 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Stand with feet shoulder width apart with center of the resistance band under your feet and a handle in each hand. Drop your hip down awhile keep your back straight and chest pushed out. Stand straight up and push with your thighs and butt. Do 4-5 set of 15.

Tập Bắp Chân – Calve Cutters: Calves

Đứng thẳng trên đầu ngón chân với 2 chân giang rộng bằng khoảng cách của vai. Từ từ đưa người lên thẳngvà xiết cơ bắp chân khi ở vị thế cao nhất, giữ như thế khoảng 1 giây. Đưa người xuống rồi dừng lại trước khi gót chân chạm đất, tiếp tục đứng ở vị thế trên đầu ngón chân. Tiếp tục làm 3, 4 đợt, mỗi đợt 20 lần.

With your feet shoulder width apart, flex your calves by standing up on your tiptoes. Squeeze your calves at the top of the motion and hold for a quick second. Lower yourself down, stop before your heels touch the ground and stand up again on your tiptoes. Repeat 3-4 times doing set of 20.