Giảm thiểu tác hại của việc ngồi nhiều

0
94

Những người hay ngồi nhiều – do công việc hoặc do thói quen,… – có thể áp dụng một số biện pháp sau đây để hạn chế bớt ảnh hưởng xấu của việc ngồi trong thời gian dài:

1. Đứng dậy và đi bộ sau mỗi giờ
Việc ngồi trong thời gian dài có thể làm rút ngắn một số nhóm cơ – như hip flexors (nhóm cơ nằm bên trong xương chậu) – và khiến các cơ khác ở trong trạng thái thiếu vận động – như glutes (nhóm cơ mông).

Đứng dậy giải lao đi bộ, dù chỉ là những đợt đi bộ ngắn, có thể giúp kích hoạt cơ mông và kéo dài các cơ phía trước hông, làm trung hòa tác hại mà việc ngồi quá nhiều gây ra cho cơ thể. Nói vậy không có nghĩa là đứng dậy đi uống nước vài lần một ngày sẽ giúp đảo ngược toàn bộ tác động xấu của việc ngồi lâu, nhưng chúng ta cũng nên tìm cơ hội cho mình vận động thay vì ngồi suốt ngày.

2. Tập stretch (các động tác kéo giãn cơ)
Sau một ngày làm việc hoặc bận rộn, mong muốn đầu tiên của nhiều người thường là ngồi thư giãn và xả hơi. Nhưng việc chúng ta nên làm là kéo giãn gân cốt đôi chút. Khi phải ngồi nhiều sau một thời gian dài và hông của bạn bị “đơ”, bạn có thể thực hiện động tác hip flexor lunge stretch hoặc standing quadriceps stretch (bạn có thể tìm thấy các video hướng dẫn những động tác này trên YouTube) khi về đến nhà, hay thậm chí là tranh thủ những lúc rảnh trong lúc làm việc. Giữ tư thế stretch trong 30 giây một lần mỗi bên và lặp lại động tác nếu cần (cho đến khi hông và quadriceps (cơ đùi trước) của bạn được kéo giãn đôi chút).

3. Vận động bên ngoài giờ đi làm
Thể dục thể thao có thể giúp chúng ta giảm bớt tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều. Bên cạnh việc thỉnh thoảng đứng dậy, đi bộ và tập các động tác kéo giãn cơ, thể dục thể thao thường xuyên vẫn là giải pháp tối ưu để cơ thể bạn khỏe mạnh và linh hoạt.

Tài liệu hiện nay khuyên người trưởng thành nên tập moderate-intensity aerobic activity (hoạt động thể chất có nhịp điệu ở cường độ trung bình) ít nhất năm ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Tuy nhiên, nếu có thể, bạn nên duy trì thể dục thể thao mỗi ngày là tốt nhất. Kể cả khi bạn chỉ có 10-15 phút hàng ngày để tập luyện, tính chuyên cần cũng sẽ vẫn đem lại lợi ích cho bạn.

4. Điều chỉnh ghế ngồi và môi trường làm việc
Ghế bạn dùng để ngồi làm việc nên có phần lumbar support (đệm đỡ lưng) để nâng đỡ phần cong tự nhiên của lưng dưới. Nếu bạn không có một chiếc ghế như vậy, bạn có thể mua một cái gối lumbar support pillow hoặc quấn một cái khăn lại và chèn nó vào sau chỗ lưng dưới của bạn.

Độ cao của ghế cũng không nên quá cao hoặc quá thấp. Khi bạn ngồi ghế, phần hông của bạn nên cao hơn đầu gối của bạn. Nếu ghế của bạn quá cao và không thể điều chỉnh được, bạn có thể cân nhắc việc đặt một cái hộp bên dưới hai bàn chân để nâng đỡ chân. Trong trường hợp ghế quá thấp và không thể điều chỉnh, bạn nên dùng thay nó bằng một chiếc ghế khác.

Bạn có thể dùng ghế làm từ bất cứ chất liệu và mẫu mã gì – ghế gỗ, ghế kim loại, ghế nhỏ, ghế cao,… miễn là nó phù hợp nhu cầu của bạn. Hoặc nếu bạn là người làm việc hang say đến mức quên đứng dậy, hãy thử dùng một cái bàn standing desk (bàn đứng), và tất nhiên là hãy đứng đúng tư thế!

5. Tranh thủ vận động càng nhiều càng tốt
Năm phút ở đây, năm phút ở kia,… – bạn càng lồng ghép được vào một ngày của mình nhiều dịp vận động bao nhiêu, càng tốt bấy nhiêu. Đi bộ đến chỗ ăn trưa, dành ra vài phút giải lao tập stretch, hoặc làm vài động tác yoga vào buổi sáng khi ngủ dậy,… cũng có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.

Giơ chân lên xuống vài cái trong lúc đứng xếp hàng. Chọn con đường dài hơn để đi bộ về nhà. Tập vài động tác ab circuit (động tác tập cơ bụng) trước khi đi tắm vào buổi chiều, hoặc đi dạo cùng bạn đời sau bữa cơm tối… Tóm lại, hãy vận động bất cứ khi nào có thể!

Ngồi nhiều có hại gì?
Việc ngồi nhiều có một số tác hại ngắn hạn như: nó làm hông, lưng và một số vùng khác trên cơ thể bạn bị đơ và cứng, có khi bị đau. Ngồi sai tư thế sẽ tạo thêm áp lực cho các khớp của chúng ta cũng như cho các mô mềm như ở lưng dưới.

Đó là chưa kể, bạn càng ít vận động, cơ thể bạn càng yếu đi. Không vận động hoặc không tập luyện đủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi – như sau một ngày ngồi liên tục chẳng hạn.

Xét về lâu dài, việc ngồi nhiều có thể khiến cơ thể bạn thỉnh thoảng thấy khó chịu hay thậm chí là các cơn đau mãn tính. Do ngồi nhiều, bạn có thể gặp các chấn thương về cơ-xương, gây ra bởi sự mất cân bằng của cơ và áp lực bất thường dồn lên khớp và các mô mềm. Ngồi sai tư thế có thể làm khung xương biến dạng, chẳng hạn như phần lưng trên sẽ bị cong thêm.

Nếu bạn đã thử tất cả các cách trên mà các cơn đau ở hông, lưng hoặc cổ vẫn xuất hiện, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ. Và kể cả nếu bạn không bị đau nhưng bạn không biết cách điều chỉnh tư thế ngồi sao cho đúng, bạn cũng nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi tư thế ngồi sai đó gây ra những hệ quả không mong muốn.

Triệu Khánh Ngọc – VietBeauty Magazine