Dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi 40

0
436

Sau độ tuổi 40, phụ nữ bắt đầu bước vào một giai đoạn khó khăn của cuộc đời. Những thay đổi của cơ thể bắt buộc chị em phải quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe và sắc đẹp của bản thân. Ngoài các hoạt động thể chất, thì chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là chìa khóa giúp chị em giải tỏa phần nào những lo âu về các vấn đề mà độ tuổi mình gặp phải.

vietbeauty-dinh-dhuong-phu-nua-40-tuoi

Nhu cầu calories
Các nghiên cứu cho thấy, càng lớn tuổi khả năng tiêu thụ năng lượng càng giảm. Sau 40, cơ thể sẽ giảm khoảng 7% khả năng tiêu thụ năng lượng cứ sau mỗi 10 năm. Nếu bạn vẫn tiếp tục ăn như độ tuổi 20, cơ thể sẽ bắt đầu tăng cân.

Sau 40, chế độ dinh dưỡng của chị em nên gắn liền với vấn đề giảm cân (giảm lượng tiêu thụ calories). Bởi vì tăng cân sau tuổi 40 sẽ tạo áp lực lớn lên xương và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật hơn thời trẻ.

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động mỗi người, chị em cần khoảng 1,900-2,300 calories/ngày. Phụ nữ thừa cân và béo phì chỉ cần khoảng 1000 – 1,600 calories/ngày.

Khi giảm lượng tiêu thụ tinh bột, chị em nên ưu tiên các dạng tinh bột như các loại gạo lứt (brown rice), các loại hạt, các loại khoai củ vì giá trị dinh dưỡng cao và nhiều chất xơ tốt. Tránh xa các món đồ ngọt, nước uống có gas… nhiều calories nhưng lại nghèo dinh dưỡng.

Cùng với việc giảm lượng tiêu thụ calories, cần tăng lượng vitamin và khoáng chất bằng chế độ ăn nhiều rau củ quả. Đó là những dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe. Mỗi ngày cần ăn 300 – 400 gram rau xanh và 200 – 300 gram trái cây.

Nhu cầu chất xơ (fiber)
Nhu cầu chất xơ cho phụ nữ sau 40 là rất cần thiết. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 21 gram chất xơ mỗi ngày. Các loại thực phẩm nhiều chất xơ có xu hướng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, một nguyên nhân đưa đến tình trạng béo phì phổ biến ở độ tuổi này.

Các thức ăn giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt (whole grains), trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt …

Việc tiêu thụ protein
Tiêu thụ protein giúp giảm trọng lượng cơ thể, nâng sức khỏe cơ bắp và hạn chế quá trình lão hóa. Tuy nhiên, nên ăn đủ và đúng loại protein như các loại thịt nạc, cá, hải sản, các sản phẩm từ sữa. Nên ưu tiên các loại đạm thực vật (các sản phẩm đậu nành, các loại đậu, rau có màu xanh đậm).

Bổ sung calcium
Việc thiếu calcium sẽ gây nên loãng xương hay yếu cơ bắp.

Liều lượng calcium hàng ngày cho phụ nữ sau 40, được khuyến cáo là 1,200mg/1 ngày. Chị em nên tăng cường ăn các loại hạt, pho mát, rau xanh như súp lơ xanh (Broccoli), cải bó xôi (Spinach), bắp cải (cabbage)… đặc biệt sữa là nguồn bổ sung calcium hiệu quả.

Chú ý muối và chất béo
Chế độ ăn nhiều muối ở phụ nữ sau 40 làm tăng nguy cơ huyết áp rất cao. Theo tờ hướng dẫn dinh dưỡng năm 2015 (Dietary Guidelines), người trên 40 tuổi chỉ nên ăn 2,300 milligram muối/ 1 ngày

Sau 40, các cơ quan trong cơ thể chị em bắt đầu suy yếu, tiêu hóa kém. Cần tránh xa các chất béo bão hòa (saturated fat) hay chất béo dạng trans (trans fat) có trong các loại thức ăn nhanh (fast food), bơ (butter), thực phẩm chế biến sẵn…

Một số loại thực phẩm tham khảo
Sau đây là một vài thực phẩm gợi ý rất cần cho sức khỏe chị em tuổi 40:

Yến mạch (oat): Các nhà nghiên cứu kết luận rằng nên ăn 3g yến mạch mỗi ngày sẽ giảm 5-10% lượng cholesterol. Trong yến mạch có chứa beta-glucans- một chất xơ hòa tan giúp hạ thấp cholesterol xấu LDL (low-density lipoprotein). Ngoài ra, chất chống oxy hóa Avenanthramides trong yến mạch còn giúp chống xơ vữa động mạch hiệu quả.

Hạnh nhân (almonds): Phụ nữ trên 40, ăn 20-60g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần, giúp bổ sung calcium, giảm LDL cholesterol xấu và tăng HDL cholesterol tốt đến 6%.

Dầu cá (oily fish): Omega 3 trong cá giúp ổn định nhịp tim, huyết áp. Một thử nghiệm cho thấy phụ nữ ăn cá thường xuyên, có tỷ lệ đột quỵ (stroke) thấp nhất. Nên ăn cá ít nhất bốn lần một tuần, sẽ cho lợi ích tối ưu.

Đậu nành (soy): Chất Isoflavones trong đậu nành giúp giảm cholesterol hiệu quả và giúp xương khỏe mạnh. Chị em nên ăn đậu nành 2-3 lần một tuần.

Cà chua (tomato): Đây là một nguồn dồi dào của chất chống oxy hóa lycopene, giúp duy trì nét trẻ đẹp của làn da, chống lại sự hình thành của các tế bào ung thư, tránh xơ vữa động mạch.

Sữa nguyên kem (whole milk): 100 ml sữa cung cấp 118 mg calcium. Sữa là nguồn dinh dưỡng phòng tránh thiếu chất, bổ sung calcium tốt nhất, đặc biệt là vấn đề hấp thu kém ở phụ nữ tuổi 40.

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn uống điều độ, các chuyên gia khuyên chị em nên giữ tinh thần tươi trẻ và duy trì tập luyện đều đặn 30 phút mỗi ngày như đi bộ, tập yoga…. Tùy thuộc vào tình trạng hoạt động hay cân nặng, mỗi người có thể xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất, cho giai đoạn chuyển giao sức khỏe quan trọng này.

Thy Nga – VietBeauty Magazine