Các nhóm thực phẩm giúp giảm cholesterol hiệu quả

0
497

Nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong máu tăng cao là vấn đề sức khỏe mà rất nhiều chị em lớn tuổi đang gặp phải. Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là chế độ dinh dưỡng hàng ngày thiếu khoa học. Chị em có thể tham khảo vài nhóm thực phẩm sau, giúp giảm tỷ lệ cholesterol xấu một cách tốt nhất.

vietbeauty-bi-quuyet-giam-cholesterol

Nhóm đậu nành (Soya Foods)
Các sản phẩm như hạt đậu nành (soya nuts), sữa đậu nành (soya milk), đậu hũ (tofu)…đều giúp giảm cholesterol hiệu quả. Tiêu thụ 25gram protein đậu nành mỗi ngày (tương đương 300 gram đậu hũ hoặc 1 ly sữa đậu nành) có thể làm giảm 5-6% tỷ lệ cholesterol xấu.

Nhóm hạt (Nuts)
Tất cả các loại hạt giàu protein, chất xơ, chất béo chưa bão hòa, vitamin E, magnesium, như hạt óc chó (walnuts), hạnh nhân (almond), đậu phộng (peanuts), hạt điều (cashews)…

Ăn 30-35g các loại hạt mỗi ngày, có khả năng hạ cholesterol xấu xuống trung bình 5%.

Các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt (whole grains) chứa sterol, stanol thực vật giúp ngăn hấp thu cholesterol xấu vào cơ thể.

Nhóm yến mạch và lúa mạch (Oats and Barley) hay cám yến mạch (Oat Bran)
Cả hai loại thực phẩm này đều giàu chất xơ là beta glucan. Khi tiêu thụ beta glucan vào cơ thể, nó sẽ tạo thành chất gel, ngăn không cho cholesterol hấp thụ vào máu.

Yến mạch có thể sử dụng làm bữa sáng, trộn chung với salad, hoặc nấu cháo hay ăn các loại bánh, bánh mì làm bằng bột yến mạch, lúa mạch. Cách tốt nhất nên tiêu thụ 3g yến mạch hay lúa mạch mỗi ngày để giảm cholesterol xấu.

Nhóm hoa quả và rau củ (Fruits and Vegetables)
Bổ sung các nguồn thực vật giàu chất xơ hòa tan như:

– Các loại rau củ quả gồm rau spinach, khoai lang (sweet potato), cà tím (aubergine), đậu bắp (okra), bông cải xanh (broccoli)…

– Trái cây ít ngọt như táo (apple), dâu tây (strawberry), cam, quýt… là các loại trái cây rất giàu pectin – một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm cholesterol. Đặc biệt, quả bơ (avocado) giảm được lượng cholesterol xấu khá tốt.

– Các loại đậu như đậu Hà Lan (peas), đậu lăng (lentils), đậu xanh (mung bean) và đậu đen (black beans), đậu đỏ (Adzuki), đậu lima, đậu cannellini, đậu edamame…. Ăn 180gram đậu (tương đương với 12 thìa đậu) mỗi ngày, giúp giảm 5% tỷ lệ cholesterol xấu trong máu.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo chưa bão hòa (Unsaturated Fats)
Chọn dầu olive, dầu hướng dương (sunflower oil), dầu hoa cải (rapeseed oil) hay dầu các loại hạt (nut and seed oils), dầu thực vật (vegetable oils) giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Chọn các thực phẩm giàu chất béo chưa bão hòa trong thực đơn mỗi ngày là những loại thịt màu trắng như thịt gà và cá.

Bạn nên ăn cá 2-4 lần/1 tuần. Những loại cá giúp giảm cholesterol và triglyceride trong máu như cá hồi (salmon), cá mòi (sardines) và cá ngừ vây xanh (bluefin tuna)….

Nhóm phụ gia
Các loại gia vị như tỏi (garlic), gừng (ginger), tiêu đen (black pepper), rau mùi (coriander), và quế (cinnamon) không những làm tăng hương vị thức ăn, mà còn cải thiện cholesterol. Ăn một nửa đến một thìa đinh hương hay tỏi mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol lên đến 9%.

Một nghiên cứu mới đây cũng cho thấy giấm hay nước chanh là một phụ gia không thể thiếu trong món salad, làm giảm đáng kể lượng cholesterol xấu trong máu.

Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng: uống trà xanh mỗi ngày, giúp giảm đáng kể tỷ lệ cholesterol xấu (LDL). Đặc biệt, trà đen (black tea) đã được chứng minh là làm giảm lipid máu lên đến 10% chỉ trong 3 tuần.

Thực phẩm nên tránh
Chúng ta nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (saturated fat ), vì chúng sẽ làm tăng mức cholesterol. Chẳng hạn như:

– Bơ (butter), bơ Ghee (của Ấn Độ), bơ margarines…
– Mỡ động vật (lard) hay mỡ ngỗng (goose fat).
– Chất béo trong pho mát (cheese), sữa, kem, yogurt.
– Dầu dừa (coconut) và dầu cọ (palm oil).
– Các loại thực phẩm ngọt như bánh kẹo ngọt, bánh pudding, bánh pastry…
– Thực phẩm nhiều cholesterol tự nhiên như trứng, gan, thận, hải sản v.v..

Tránh hút thuốc, giữ tinh thần thoải mái và tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày cũng giúp cải thiện chỉ số cholesterol LDL xuống mức thấp.

Thy Nga – VietBeauty Magazine