Cá hồi ăn kèm ngũ cốc gia vị

0
518

Ngũ cốc farro không những giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp đạm và sắt.

up-ca-hoi-ngu-coc

Ảnh: Jodi Pudge

Nguyên liệu cần có:
4 muỗng nhỏ (20 mL) dầu ô-liu nguyên chất, chia ra
2 củ hẹ (shallot) to (hoặc ½ củ hành tím), thái hạt lựu
1 quả ớt chuông ngọt màu đỏ, thái hạt lựu
1 quả bí xanh cỡ vừa, thái hạt lựu
2 tép tỏi, thái lát mỏng
1¼ tách (310 mL) ngũ cốc farro chưa nấu (uncooked farro)
3 tách (750 mL) nước rau củ không nêm muối
¼ tách (60 mL) ngò tây (parsley) tươi, thái nhỏ
Muối biển và tiêu đen được nghiền sơ
1 muỗng lớn (15 mL) rau oregano thái nhỏ
6 miếng phi-lê cá hồi (salmon fillet) đã bỏ da (mỗi miếng 125 g/4 oz.)
2 quả chanh, mỗi quả cắt làm 8 miếng, bỏ hạt.

Hướng dẫn thực hiện:
Đun nóng bếp lò đến 450°F. Trong một cái chảo lớn, đun nóng nửa lượng dầu trên lửa cao vừa (medium-high); xào củ hẹ, ớt chuông, bí xanh và tỏi, đảo đều cho tới khi mềm, mất khoảng 3 phút. Cho ngũ cốc farro vào, đảo đều cho áo dầu. Cho nước rau củ vào, đun sôi. Giảm nhiệt độ xuống thấp vừa (medium-low), đậy nắp và nấu liu riu trong 20 phút.

Mở nắp, tiếp tục nấu liu riu, thỉnh thoảng đảo đều, cho tới khi phần lớn chất lỏng đã bốc hơi, và ngũ cốc mềm và đặc lại, mất khoảng 5 phút. Cho ngò tây, muối và tiêu vào. Đặt qua một bên và giữ ấm.

Trong một cái tô, cho lượng dầu còn lại cùng với oregano, muối và tiêu vào; cho cá hồi và chanh vào, đảo đều cho áo gia vị. Đặt cá hồi (áp mặt có da xuống) lên khay nướng phủ lá nhôm (foil-lined baking sheet); rải chanh xung quanh cá. Nướng trên lò trong 10 phút hoặc cho tới khi bề mặt cá ngả nâu và có thể dễ dàng tách thịt cá bằng nĩa. Ăn kèm ngũ cốc farro.

Thông tin dinh dưỡng
Dành cho 6 phần ăn. Mỗi phần ăn: 503 calories, 35 g đạm, 22 g chất béo (5 g chất béo bão hòa), 41 g carbonhydrates, 9 g chất xơ, 2 g đường, 69 mg cholesterol, 117 mg natri.

Triệu Khánh Ngọc – VietBeauty Magazine